Le tirage vertical à la poulie haute constitue un mouvement de base pour élargir le dos. Il permet d’isoler efficacement le grand dorsal tout en restant accessible, quelle que soit votre expérience.
Qu’est-ce que le latissimus pull down ?
Cet exercice se réalise assis face à une machine à poulie haute. Il reproduit le schéma des tractions, mais avec une charge réglable. Idéal pour progresser sans se blesser, il convient parfaitement aux débutants tout en restant efficace pour les pratiquants avancés.
Muscles sollicités pendant le tirage vertical
Le grand dorsal est le principal moteur. Il crée la silhouette en V recherchée. Les trapèzes, les rhomboïdes et le grand rond interviennent en soutien. Les biceps participent également à la flexion du coude. L’activation globale reste élevée quand le mouvement est réalisé avec contrôle.
Technique d’exécution parfaite pas à pas
1. Réglez la charge et asseyez-vous en bloquant les cuisses sous les coussinets.
2. Saisissez la barre en pronation avec une prise large.
3. Rétractez les omoplates avant de tirer.
4. Descendez la barre vers le haut de la poitrine en gardant le torse droit.
5. Contrôlez la remontée sur 2 à 3 secondes sans laisser les épaules se projeter vers l’avant.
6. Expirez en tirant, inspirez en remontant.
Erreurs courantes à éviter
Le principal défaut reste l’utilisation d’élan pour soulever la charge. Évitez aussi de tirer la barre derrière la nuque : cette variante augmente le risque d’irritation des épaules. Gardez les coudes orientés vers le bas et non vers l’arrière.
Variantes du lat pulldown
La prise serrée en supination cible davantage les biceps et le grand rond. Le tirage unilatéral avec poignée permet de corriger les déséquilibres. Enfin, le tirage neutre avec corde offre une amplitude plus naturelle pour les épaules sensibles.
Intégration dans votre programme d’entraînement
Placez cet exercice en début de séance dos, après un échauffement des épaules. Deux séances par semaine suffisent pour progresser, en variant les prises et les charges. Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions et augmentez progressivement.
FAQ
Quelle est la différence avec les tractions ?
Le lat pulldown permet d’ajuster la charge et convient mieux aux débutants.
Quelle prise privilégier ?
La prise large en pronation maximise l’activation du grand dorsal.